Penuaan Dini Dimulai dari Kaki !!! Ini Cara Mencegahnya

Penuaan adalah proses alami yang akan dialami oleh semua orang. Fakta empiris menunjukan, tanda-tanda penuaan sering kali muncul lebih dahulu pada bagian tubuh yang paling besar fungsinya dalam menahan berat badan yang tidak lain adalah kaki. Bagian tubuh yang satu ini memang menopang seluruh tubuh dan banyak terlibat dalam aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berdiri, dan berlari. Kaki mengalami penurunan fungsi dan kekuatan lebih cepat dibandingkan bagian tubuh lainnya.

Tidak berlebihan jika kemudian berkembang sebuah ungkapan bahwa penuaan dimulai dari kaki. Dan ungkapan ini tentu saja mengingatkan kita bahwa menjaga kesehatan kaki sangat penting untuk mempertahankan mobilitas dan kualitas hidup saat usia bertambah.

Ada sejumlah tanda atau gejala yang berkaitan dengan proses penuaan yang tampak pada kaki, yaitu:

1. Penurunan kekuatan otot. Dalam hal ini otot-otot kaki mulai melemah sehingga berisiko menurunkan keseimbangan dan mobilitas.
2. Penurunan fleksibilitas dan kelenturan sendi-sendi pada kaki akibat berkurang elastisitasnya sehingga menyebabkan lebih kaku dan rentan cedera.
3. Penurunan sirkulasi darah. Sirkulasi darah di kaki seringkali berkurang seiring bertambahnya usia, menyebabkan berbagai masalah seperti kaki dingin, pembengkakan, atau bahkan varises.
4. Kulit kaki menipis. Kulit pada kaki juga bisa menjadi lebih tipis dan rentan terhadap luka atau infeksi.

Dalam banyak penelitian diketahui bahwa semua tanda atau gejala di atas muncul lebih cepat pada mereka yang kurang aktif bergerak, terutama gerak yang melibatkan aktifitas aktif pada kaki. Beberapa indikator utama yang sering diukur dalam riset kedokteran untuk menilai dampak aktivitas kaki terhadap penuaan meliputi:

• Kepadatan dan Massa Otot. Penurunan massa dan kekuatan otot di kaki diketahui terjadi lebih cepat pada individu yang tidak aktif. Pengukuran dilakukan dengan menggunakan dynamometer atau melalui pengukuran massa otot menggunakan teknologi DXA (Dual-energy X-ray Absorptiometry) atau MRI. Hasilnya, penurunan massa otot terjadi 2–3 kali lebih cepat pada orang yang tidak aktif, terutama di area kaki, dibandingkan dengan individu yang aktif.
• Kepadatan Tulang. Ketidakaktifan menyebabkan penurunan kepadatan tulang (osteoporosis), terutama di tulang kaki dan pinggul. Kepadatan tulang diukur dengan DXA. Studi menunjukkan bahwa orang yang tidak aktif mengalami penurunan kepadatan tulang hingga 1–2% per tahun lebih cepat dibandingkan dengan individu aktif, terutama pada usia lanjut.
• Penurunan Fleksibilitas dan Mobilitas Sendi. Fleksibilitas dan jangkauan gerak pada sendi kaki dan pergelangan diukur dengan tes jangkauan gerak atau goniometer. Hasil riset menunjukan bahwa penurunan fleksibilitas sendi pada orang yang tidak aktif meningkat hingga 30% lebih cepat, terutama di bagian pergelangan kaki dan lutut, dibandingkan dengan orang yang aktif secara fisik.
• Sirkulasi Darah di Kaki. Aliran darah di kaki diukur dengan alat Doppler Ultrasound. Sirkulasi yang berkurang meningkatkan risiko varises, pembengkakan, dan penyakit pembuluh darah. Hasil penelitian menunjukan bahwa sirkulasi darah menurun hingga 20–30% pada individu yang tidak aktif, dibandingkan dengan mereka yang berjalan atau berolahraga secara teratur.
• Ketebalan dan Kualitas Kulit. Ketebalan kulit dan elastisitasnya diukur dengan alat ultrasound atau pengukuran mikroskopis lainnya. Pada kaki yang tidak aktif, kulit lebih rentan menjadi tipis dan kering. sekaligus kehilangan kelembapan lebih cepat, dengan risiko luka dan infeksi yang meningkat hingga 15–20% lebih tinggi dibandingkan dengan kaki yang aktif.
• Risiko Cedera dan Kehilangan Keseimbangan. Risiko cedera atau jatuh pada individu yang tidak aktif lebih tinggi karena berkurangnya kekuatan otot, keseimbangan, dan koordinasi. Penelitian menunjukan bahwa risiko jatuh meningkat hingga 2 kali lipat pada individu yang tidak aktif dibandingkan dengan mereka yang aktif secara fisik, terutama pada lansia. Cedera kaki dan sendi juga cenderung lebih sering terjadi karena otot dan sendi yang melemah.
• Laju Penurunan Fungsi Fisiologis. Fungsi fisiologis diukur melalui berbagai uji kinerja fisik, seperti walking speed test, sit-to-stand test, dan balance test. Kaki yang tidak aktif cenderung mengalami penurunan kinerja fisik yang lebih cepat dengan laju penurunan kinerja yang meningkat hingga 15–25% lebih cepat pada individu yang tidak aktif dibandingkan mereka yang memiliki aktivitas fisik reguler.

Untuk mencegah proses penuaan dini yang dimulai dari kaki, ada beberapa aktivitas yang terbukti efektif, yaitu sebagai berikut:

1. Olahraga Peregangan dan Kekuatan Kaki. Latihan peregangan dan kekuatan kaki adalah fondasi untuk menjaga kesehatan kaki. Peregangan membantu menjaga fleksibilitas otot dan sendi, yang penting untuk mencegah kekakuan. Cobalah latihan seperti heel raises (mengangkat tumit) dan toe curls (menggulung jari kaki dengan handuk atau kain). Latihan ini akan menguatkan otot-otot kaki, terutama otot betis dan telapak kaki, yang mendukung keseimbangan dan kekuatan tubuh secara keseluruhan.
2. Jalan Kaki Secara Teratur. Jalan kaki adalah salah satu bentuk latihan kardiovaskular yang sederhana namun sangat bermanfaat untuk kaki. Selain meningkatkan sirkulasi darah, jalan kaki juga membantu memperkuat otot kaki dan mempertahankan fleksibilitas sendi. Dengan rutin berjalan kaki, Anda membantu menjaga aliran darah yang baik ke kaki, yang dapat mengurangi risiko pembengkakan dan varises. Mulailah dengan jalan kaki selama 30 menit setiap hari untuk hasil optimal.
3. Latihan Keseimbangan. Penuaan sering kali menyebabkan penurunan keseimbangan, yang bisa meningkatkan risiko jatuh. Untuk mengatasinya, latihan keseimbangan perlu dimasukkan dalam rutinitas harian. Aktivitas seperti berdiri dengan satu kaki, melakukan gerakan yoga sederhana, atau mencoba latihan tai chi akan membantu melatih otot dan saraf pada kaki, sehingga keseimbangan tubuh tetap terjaga.
4. Peregangan Jari dan Pergelangan Kaki. Sendi kaki, khususnya di area jari dan pergelangan, sangat rentan mengalami kekakuan saat usia bertambah. Untuk mengatasi hal ini, lakukan peregangan sederhana, seperti menarik jari kaki ke arah tubuh atau memutar pergelangan kaki dalam gerakan memutar. Peregangan ini dapat dilakukan kapan saja, bahkan sambil duduk, untuk menjaga kelenturan dan mengurangi risiko cedera.
5. Menggunakan Bola atau Roller untuk Relaksasi. Menggunakan bola tenis atau roller kecil di bawah telapak kaki adalah cara efektif untuk melepaskan ketegangan otot. Gerakkan bola di bawah telapak kaki selama beberapa menit untuk meredakan ketegangan dan memperlancar sirkulasi. Teknik ini juga baik untuk mencegah kekakuan pada telapak kaki, terutama pada mereka yang sering berdiri atau berjalan dalam waktu lama.
6. Pijat dan Perawatan Kaki. Pijat kaki yang lembut bisa meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi ketegangan otot, dan menjaga kesehatan jaringan kaki. Lakukan pijat ringan pada kaki, terutama di area betis dan telapak kaki, setidaknya sekali seminggu. Selain itu, gunakan pelembap untuk menjaga kulit kaki tetap lembap dan terhindar dari kekeringan, yang sering menjadi masalah umum pada kaki saat usia bertambah.
7. Menggunakan Alas Kaki yang Tepat. Alas kaki yang nyaman dengan dukungan lengkungan yang baik sangat penting untuk menjaga kesehatan kaki. Sepatu yang tepat membantu mengurangi tekanan berlebih pada otot dan sendi kaki. Hindari sepatu yang terlalu sempit atau terlalu tinggi, karena dapat mempengaruhi postur tubuh dan mempercepat kelelahan otot.
8. Menghindari Berdiri atau Duduk Terlalu Lama. Duduk atau berdiri terlalu lama tanpa gerakan dapat menghambat sirkulasi darah di kaki dan menyebabkan kaki mudah bengkak atau pegal. Jika pekerjaan Anda mengharuskan duduk atau berdiri dalam waktu lama, pastikan untuk mengambil jeda setiap beberapa jam untuk melakukan peregangan atau berjalan ringan. Hal ini akan menjaga sirkulasi darah tetap lancar dan mencegah terjadinya kekakuan pada kaki.
9. Menjaga Berat Badan Ideal. Kelebihan berat badan memberikan tekanan tambahan pada kaki dan sendi, yang bisa mempercepat penurunan fungsi kaki. Menjaga berat badan ideal tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga membantu meringankan beban pada kaki. Dengan berat badan yang ideal, risiko masalah kaki seperti varises, nyeri sendi, dan pembengkakan dapat diminimalisir.

Berikut ini adalah beberapa sumber rujukan untuk artikel di atas:

• Beck, B. R., Daly, R. M., Singh, M. A. F., & Taaffe, D. R. (2017). Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport, 20 (5), 438-445. doi:10.1016/j.jsams.2016.10.001. Referensi ini membahas pengaruh aktivitas fisik terhadap kepadatan tulang, yang relevan dengan penurunan kepadatan tulang pada individu yang tidak aktif.
• Kohrt, W. M., Barry, D. W., & Schwartz, R. S. (2009). Muscle forces or gravity: what predominates mechanical loading on bone? Medicine and Science in Sports and Exercise, 41 (11), 2050-2055. doi:10.1249/MSS.0b013e3181a8c717. Sumber ini menjelaskan efek ketidakaktifan fisik pada massa otot dan tulang, terutama pada kaki.
• Shahidi, B., Parra, C. L., Berry, D. B., & Keenan, K. G. (2020). Factors contributing to muscle weakness in older adults: A systematic review of factors influencing muscle strength, endurance, and recovery. Journal of Aging and Physical Activity, 28 (3), 409-420. doi:10.1123/japa.2019-0288. Sebuah studi yang mengulas faktor yang memengaruhi kekuatan dan daya tahan otot pada lansia, termasuk risiko penurunan kekuatan otot pada kaki akibat ketidakaktifan.
• Lanza, I. R., & Nair, K. S. (2009). Muscle mitochondrial changes with aging and exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 89*(1), 467S-471S. doi:10.3945/ajcn.2008.26717D. Rujukan ini menyoroti perubahan mitokondria pada otot akibat penuaan dan kurangnya aktivitas, yang berdampak pada kesehatan kaki.
• Nitz, J. C., & Choy, N. L. (2004). The effect of an exercise program to improve balance in the elderly. Aging Clinical and Experimental Research, 16 (2), 110-115. doi:10.1007/BF03324538. Referensi ini membahas manfaat latihan keseimbangan pada orang lanjut usia, yang relevan dengan penurunan keseimbangan pada kaki akibat ketidakaktifan.
• Nurse, M. A., & Nigg, B. M. (2001). The effect of changes in foot sensation on plantar pressure and muscle activity. Clinical Biomechanics, 16 (9), 719-727. doi:10.1016/S0268-0033(01)00090-X. Studi ini membahas perubahan tekanan pada telapak kaki dan pengaruh sensitivitas kaki, terutama pada orang yang tidak aktif.
• Volpato, S., Ferrucci, L., Blaum, C., Ostir, G., & Guralnik, J. M. (2003). Progression of lower-extremity disability in older women with diabetes: the Women's Health and Aging Study. Diabetes Care, 26 (1), 70-75. doi:10.2337/diacare.26.1.70. Studi yang relevan tentang penurunan mobilitas dan fungsi ekstremitas bawah, terutama pada orang yang kurang aktivitas fisik.
• Fielding, R. A., & Guralnik, J. M. (2007). Sarcopenia: Understanding muscle loss with aging. Geriatric Rehabilitation, 23 (6), 34-42. doi:10.1097/01.GR.0000290792.60866.ef. Artikel ini meninjau sarcopenia atau kehilangan massa otot karena penuaan, yang terjadi lebih cepat pada individu yang kurang bergerak.

Share :